У попередньому розділі ми розповідали вам про
жиророзчинні вітаміни – А, D, Е та К. У цьому розділі ви
познайомитеся із водорозчинними вітамінами, до яких належать вітамін С
та вітаміни групи В. Подивимось, що ж цікавого і корисного розкажуть нам
вітаміни...
В1 – „Ось такий я вітамін – маю назву „тіамін”. А
живу я у дріжджах, хлібних злаках, картоплі, печінці. Для того, щоб
твій організм правильно працював, без мене йому не обійтись, тому, що я
беру активну участь у процесі обміну речовин”. Тіамі́н (вітамін
B1, аневрин) — водорозчинний вітамін. У природі синтезується рослинами і
деякими мікроорганізмами. В організм людини і більшості тварин тіамін
надходить з їжею. Його недостача в раціоні викликає гіповітаміноз, а
відсутність його призводить до розвитку хвороби бері-бері, що
характеризується ураженням периферичних нервів, серцево-судинної,
травної та м'язової систем. Фізіологічне значення тіаміну зумовлюється
його участю у процесах обміну речовин. Потреба тіаміну для дорослої
людини становить 2—3 мг на добу і збільшується взимку, при вживанні
великої кількості вуглеводів. У медицині одержані синтетично препарати
тіаміну застосовують для запобігання гіповітамінозу та лікування
невритів, радикулітів, невралгій, периферичних паралічів, виразкової
хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, атонії кишківника. В2 – Що за дивний вітамін, зветься він – рибофлавін? –
”Я не дивний, а корисний! І зараз розповім про це малятам. Я допомагаю
тобі рости, впливаю на стан центральної нервової системи, а ще захищаю
сітківку ока від шкідливої дії ультрафіолетових променів і забезпечую
тобі кольоровий зір. Знайдеш мене у дріжджах, овочах, гречаній та
вівсяній крупі, горосі, а ще їж побільше хліба, м’яса, риби, сиру,
молока та яєць – там мене є вдосталь”. Властивості. В2
(рибофлавін, лактофлафін) – в чистому вигляді - помаранчево-жовтий
порошок. Рибофлавін руйнується під дією світла, тому його препарати та
продукти харчування, багаті на В2, зберігають у місцях, захищених від
сонця. Погано розчиняється у воді і спирті. Втрати вітаміну під час
кулінарної обробки невеликі, при стерилізації, варінні - не більше 20%..
Біологічно активною формою рибофлавіну є флавінаденіндінуклеотид, що
синтезується в організмі людини в нирках, печінці й інших тканинах.
Вітамін B2 широко розповсюджений у природі. В організм головним чином
надходить із м'ясними й молочними продуктами. Дія вітаміну В2 . Входить
до складу жовтих пігментів флавінів, які слугують коферментами.
Важливий для підтримки нормальної функції ока. Вітамін B2 інтенсифікує
процеси обміну речовин в організмі, беручи участь у метаболізмі білків,
жирів і вуглеводів. Рибофлавін необхідний для утворення червоних
кров'яних тілець і антитіл. Він полегшує поглинання кисню клітинами
шкіри, нігтів і волосся. Він поліпшує стан органа зору, приймаючи, поряд
з вітаміном A, участь у процесах темрявої адаптації, знижує втому очей і
відіграє велику роль у запобіганні катаракти. Вітамін B2 впливає на
слизові оболонки травного тракту. Одним з найцінніших якостей
рибофлавіну є його здатність прискорювати в організмі перетворення
пірідоксина - вітаміну B6 - у його активну форму.
B3 „ – Користь вам приношу я, „ніацин” – моє ім’я” – „Знаєш, до чого призводить нестача мене в організмі? –
До підвищеної дратівливості, порушень сну, а ще спричинює таке
захворювання як пелагра (авітомінозне захворювання шкіри). Тому їж
побільше моркви, помідорів, фініків, арахісу. Є такий вітамін і в
телячій печінці, і в свинині, тому не відмовляйся від м’яса, яке тобі
готує мама, адже воно корисне. Ще не забувай вживати такі продукти, як
дріжджі, брокколі, картоплю, яйця, молоко, рибу, сир – поповнюй
вітаміном свій організм.” Нікоти́нова кислота́ (ніацин, вітамін PP,
вітамін B3) — розчинний у воді вітамін; необхідний для багатьох реакцій
окислення у живих клітинах. Вітамін В3 у значних кількостях знаходиться у
житньому хлібі, гречці, квасолі, м'ясі, печінці, нирках. Добова норма
для дорослої людини 15-20 мг. Джерела вітаміну : є трави, багаті
вітаміном РР – це люцерна, корінь лопуха, кайєннський перець, ромашка,
сім’я фенхеля, женьшень, хміль, хвощ, кропива, овес, петрушка, м’ята,
листя малини, плоди шипшини, шалфей, щавель. Ніацин - це єдиний
вітамін, який традиційна медицина вважає ліками. Можливо, що він
фактично є найефективнішим "ліками" з тих, які нормалізують вміст
холестерину в крові. Вітамін РР - компонент В-комплекса, що має
вирішальне значення для вироблення енергії і підтримки благополуччя на
багатьох рівнях, особливо для здоров'я серця і оптимального кровообігу.
Він бере участь більш ніж в півсотні реакцій, в ході яких цукор і жир
перетворюються на енергію. Він також необхідний для обміну амінокислот і
бере участь в перетворенні жирів на речовини, що іменуються
ейкозаноїдами - гормоноподібні агенти, які керують метаболічними шляхами
нашого організму. Ніацин - вітамін, що не знає рівних в контролі за
холестерином. У людей, що вже пережили інфаркт міокарду. Ніацин підвищує
шанси залишитися в живих більшою мірою, ніж фармацевтичні препарати.
B5 „ – Всі малята мають знать – я роблю усе на п’ять!
– Основне моє завдання – виробити енергію для того, щоб у твоєму тілі
було стільки її запасів, скільки потрібно при підвищеному розумовому та
фізичному навантаженнях. А ще я допомагаю виробляти антитіла, які
борються із різними інфекціями у твоєму організмі” Пантоте́нова
кислота́ - антидерматитний фактор, вітамін B5, пантотенат. Добова
потреба людини у пантотеновій кислоті складає 5-10 мг. Щоб задовільнити
цю потребу, достатньо збалансованого харчування. Основна роль вітаміну
В5 - участь в клітинному процесі виробництва енергії. Цей вітамін
"запускає" процес ліполізу - вивільнення жирів з адіпоцитов (жирових
клітин) і його спалювання. Вітамін В5 в імунній системі має важливе
значення при формуванні антитіл, сприяє засвоєнню інших вітамінів. Він
грає роль пускової пружини в оновленні тканин, особливо шкіри і
слизистих оболонок, а значить, сприяє і швидкому загоєнню ран. Крім
того, він підвищує бар'єрні властивості слизистих оболонок, захищаючи
від інфекцій. Найважливішою властивістю вітаміну В5 є його здатність
стимулювати виробництво гормонів надниркових - глюкокортикоїдів, що
робить його могутнім засобом для лікування таких захворювань як артрит,
коліт, алергія і хвороби серця. Що таке „авітаміноз”? При
недостатньому забезпеченні організму вітаміном В5 спостерігається
порушення обміну речовин, розвивається дерматит, депігментація та втрата
волосяного покриву, шерсті чи пір'я; припиняється ріст, спостерігаються
зміни у роботі нервової системи, розлади у координації рухів, порушення
функціонування серця, нирок, шлунку, кишечнику. Продукти, що містять
пантотенову кислоту: Особливо багаті вітаміном В5 печінка, нирки,
м'ясо, риба, яйця. Багато міститься пантотенової кислоти в бобах, у
грибах (шампіньйонах, білих), в свіжих овочах (червоному буряку, спаржі,
цвітній капусті); у кисломолочних і молочних продуктах. Цільнозерновоі
хліб, висівки, паростки пшениці, горіхи також є джерелами вітаміну В5.
Пантотенова кислота, окрім вступу з їжею, частково синтезується кишковою
мікрофлорою. Вона нормалізує ліпідний обмін і активує
окислювально-відновні процеси в організмі.
В6 „Всім потрібний вітамін, звуся я – піридоксин. – Я слідкую за станом твоєї крові, а також підтримую здоров’я зубів та ясен” Вітамі́н
В6 (одна з його хімічних форм - піридоксин) необхідний для засвоєння
білків та жирів, сприяє утворенню червоних кров'яних тілець. Регулює
стан нервової системи, попереджує запалення шкіри. Джерела вітаміну:
нерафіновані крупи, висівки, горіхи, насіннячка, всі стручкові, сухі
пивні дріжджі, хліб з додаванням цілісного зерна; нежирне м'ясо,
печінка, нирки, молочна сироватка, яйця, сир, молоко, морепродукти. Симптоми
дефіциту вітаміну В6 : швидка стомлюваність; депресивний стан;
випадіння волосся; тріщини в куточках рота; порушення кровообігу;
оніміння кінцівок; артрит; м'язова слабкість. Недостатність піродоксину
відбувається лише при загальній недостатності вітамінів групи В у
організмі. У надлишковій кількості вітамін токсичний і викликає
тимчасове або постійне пошкодження нервових тканин. Проте це
відбувається лише при тривалому вживанні надлишкових доз вітаміну.
Вітамін втрачає свої властивості при приготуванні їжі: при заморожуванні
фруктів - 15%, при випічці - 70-75%, при консервації - 90%. Норма
щоденного вживання: середня норма для дорослого - 3 мг в день, дітям від
1 до 3 років – 0,9 мг, від 4 до 6 років – 1,3 мг, від 7 до 10 років –
1,6 мг, підліткам від 11 до 17 років – 1,7-2 мг в день. Запам’ятайте,
чим більше в денному раціоні продуктів, багатих триптофаном (яйця, сир,
молоко, м'ясо), то в більших кількостях вітаміну В6 потребує організм;
вітамін В6 дуже чутливий до дії світла. Продукти, багаті цим вітаміном,
зберігайте в захищеному від сонця місці.
В9 Фолієва
кислота (лат. acidum folicum) — Вітамін В9, що впливає на
кровотворення, стимулює утворення еритроцитів й лейкоцитів, знижує вміст
холестерину в крові. Фолієвая кислота і фолат (форма аніона) – це форми
розчинного у воді вітаміну М. Вони природно знаходяться в їжі і можуть
також прийматися як додаткові вітаміни. Фолат отримав свою назву від
латинського слова фоліум ("аркуш"). Фолат в харчових продуктах:
листові овочі – шпинат і зелена ріпа, висушені боби і горох,
вітамінізовані зернові продукти, насіння соняшника і деякі інші фрукти і
овочі є багатими джерелами фолату, а також печінка. Деякі злакові
сніданки ("швидкого приготування" та інші) мають добавку 25 % - 100 %
рекомендованої дієтичної норми фолієвої кислоти. Біологічна роль:
Фолат необхідний для вироблення і обслуговування нових клітин. Це дуже
важливо протягом періодів швидкого ділення клітин і зростання, в період
дитинства та вагітності. Фолат необхідний для копіювання ДНК. Таким
чином, дефіцит фолату перешкоджає синтезу ДНК і діленню клітин. Фолат
також запобігає зміні ДНК, що може призвести до раку. У дітей при
недостатності Фотієвої кислоти, окрім макроцитарної анемії,
розвиваються: гіпотрофія, затримується розвиток, загальмовується функція
кісткового мозку, порушується дозрівання слизистої оболонки
шлунково-кишкового тракту, що створює умови для розвитку ентеритів.
Потреба в цьому вітаміні росте зі збільшенням вмісту вітаміну В12.
Добова потреба В9 становить 0,2 мг.
В12 Вітамін
B12 (Ціанкобаламін) – єдиний водорозчинний вітамін, здатний
акумулюватися в організмі, він відкладається в печінці, нирках, легенях і
селезінці. Джерела: Морська капуста, соя і соєві продукти, дріжджі,
хміль; печінка, нирки, яловичина, свійська птиця, риба, яйця, молоко,
сирий, устриці, оселедець, макрель. ВІТАМІН В12 – важливий вітамін
для нервів. Дефіцит цього вітаміну призводить до нервозності, депресії,
втоми, невриту. Синтезується мікроорганізмами (бактеріями, актініцетамі,
синьо-зеленими водоростями), у тому числі мікрофлорою кишечника, але
при недостатній кількості повинен додатково поступати з їжею. Сприятливо
діє на функцію печінки і нервової системи. Вітамін B12 забезпечує
процеси кровотворення – синтез гемоглобіну. Бере участь у процесах
утворення лейкоцитів і тромбоцитів. Активує згортаючу систему крові. Від
забезпеченості цианокобаламіном залежить широкий спектр емоційних і
пізнавальних здібностей. Підтримка оптимального рівня цього вітаміну
сприяє запобіганню депресії, старечого недоумства і заплутаного
мислення, допомагає стримувати розпад розумової діяльності в результаті
Сніду. Вітамін B12 допомагає долати безсоння, а також допомагає
пристосуватися до зміни режиму сну і недосипання. Вітамін B12 є однією з
речовин, необхідних для здоров’я репродуктивних органів чоловіків і
жінок.
Вітамін C Аскорбíнова кислотá або
вітамін C, відносно проста органічна кислота, міститься у свіжих фруктах
і овочах. Розчиняється у воді і руйнується при тривалому кип'ятінні,
тому вимочування або переробка овочів знижує вміст у них вітаміну С.
Велика кількість вітаміну C міститься в лимонах, плодах шипшини,
червоного перцю, смородини, зеленої цибулі. Нестача аскорбінової кислоти
може призвести до цинги. Властивості вітаміну С дуже різноманітні. В
організмі людини цей вітамін регулює згортання крові і рівень ліпідів в
ній, формування кісткової і сполучної тканини (колагену), утворення
стероїдних гормонів, регулює вуглеводний обмін. Вітамін С стимулює
імунну систему, а також вироблення інтерферону, що перешкоджає
розмноженню вірусів. Вітамін С зменшує дію алергенів. Необхідний для
здорових зубів та ясен і сприяє засвоєнню заліза із споживаної їжі. Він
також потрібний для синтезу жовчних кислот. Джерела: Шипшина,
солодкий перець, чорна смородина, обліпиха, суниця, цитрусові, ківі,
капуста, зелений горошок, зелена цибуля, картопля, хвоя, люцерна. Основні функції: Є
сильним антиоксидантом. Навіть у невеликій кількості вітамін С захищає
молекули білків, жирів, вуглеводів і нуклеїнових кислот від руйнування
вільними радикалами, які можуть утворюватися в організмі як в процесі
нормального обміну речовин, так і під впливом токсинів або забруднюючих
агентів (наприклад, сигаретного диму). Здатний відновлювати інші антиоксиданти, зокрема вітамін Е. Необхідний для синтезу колагену – одного зі структурних компонентів стінок судин,, сухожиль, в'язок і кісток. Відіграє
важливу роль в процесі синтезу норадреналіну – речовини, яка впливає на
настрій та інші психофізіологічні реакції, особливо реакції на стрес. Бере
участь у синтезі карнітіна – речовини, яка дозволяє переробляти жири в
енергію. Необхідний для перетворення холестерину на жовчні кислоти.
Симптоми
недостатності: Початковий гіповітаміноз вітаміну С характеризується
зниженням працездатності, млявістю, слабкістю, підвищенням схильності до
ОРВІ, мерзлякуватістю, зниженням апетиту, кровоточивістю ясен, «гусячою
шкірою». Перехід гиповітомінозу в авітаміноз називається цингою і
супроводиться посиленням перерахованих симптомів. З'являються
крововиливи у м'язи, суглоби, під шкіру. Спостерігається виразка ясен і
випадіння зубів. Добова норма: 70 мг
Джерело: http://navigator.rv.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=19&Itemid=29 |